Stressbewältigung

Stress kann zu muskulären Verspannungen führen. Damit Sie diesen entgegenwirken können, haben wir Ihnen hilfreiche Methoden zur Stressbewältigung zusammengestellt.

Eine Person mit Mütze und Outdoor-Kleidung steht mit geschlossenen Augen im Sonnenlicht eines Waldes.
Eine Person mit Brille lehnt sich entspannt im Bürostuhl zurück.

Wer kennt ihn nicht, den Ausspruch: „Ein jeder hat im Leben sein Päckchen zu tragen.“ In stressigen Zeiten führt das mitunter dazu, dass wir oft willkürlich unsere Muskeln unnötig anspannen. Nicht selten entstehen so Verspannungen und oft auch Schmerzen – vor allem im Rücken und im Schulter-Nackenbereich.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bitte akzeptieren Sie Statistik-Cookies, um dieses Video anzusehen.

Mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson stellen wir Ihnen eine Entspannungsmethode vor, die Sie nicht nur überall anwenden, sondern auch leicht erlernen können. Dazu haben wir Ihnen eine Anleitung im PDF-Format zur Verfügung gestellt, mit der Sie solche Verspannungen erkennen und auflösen. Diese können Sie hier herunterladen: Anleitung herunterladen (PDF; 883 KB). Oder aber Sie lassen sich mit Hilfe unseres Videos durch die Methode führen.

Methoden zur Stressbewältigung

Eine Person mit Brille lehnt sich entspannt im Bürostuhl zurück.

5-Minuten-Atemübung

Wenn der Stress überhand nimmt, kann Ihnen die folgende Atemübung dabei helfen, kurzfristig etwas Entspannung und Ruhe zu finden. Das klappt am besten, wenn Sie die Übung regelmäßig durchführen.

  • Setzen Sie sich bequem hin.
  • Machen Sie sich bewusst, dass Sie nun entspannen möchten.
  • Vielleicht möchten Sie die Augen schließen.
  • Atmen Sie bewusst ruhig und tief in den Bauch ein.
  • Halten Sie die Luft kurz an.
  • Atmen Sie besonders ruhig aus (in etwa doppelt so lange oder länger, wie Einatmen und Luftanhalten gemeinsam gedauert haben).
Das Wort "STRESS" ist mit einem roten Stift auf weißes Papier geschrieben.

Auto-Suggestion

Oft ist es unser eigener Sprachgebrauch, mit dem wir uns unbewusst unter Stress setzen. Regelmäßig werden Wörter wie schnell, kurz, eben, sofort oder gleich verwendet – auch in Gedanken. Doch gerade dadurch entsteht Hektik und Zeitdruck. Daher sollte jeder seinen Sprachgebrauch genau beobachten und bewusst pflegen. Wer alle Aufgaben sofort erledigt, suggeriert dem Gehirn, dass wirklich alles sofort gemacht werden muss. Diese Auto-Suggestion lässt sich auch in die entgegengesetzte Richtung anwenden, also im Sinne der Entschleunigung. Einfach die entsprechenden Adjektive weglassen oder durch Wörter wie langsam, später oder bald ersetzen. So wird dem Gehirn suggeriert, dass keine Eile besteht.

Praktische Übungen für Sie

Eine Küstenlandschaft mit einem Sandstrand und Wellen, die ans Ufer rollen.

Ruhebild

Wenn Sie in Ihrer Umgebung nur Arbeit sehen, kann Ihnen ein Ruhebild dabei helfen Ihre Gedanken in Richtung Entspannung zu lenken. Dabei ist es entscheidend, dass Sie versuchen sich möglichst mit allen Sinnen in diese Situation hineinzuversetzen. In der Mustervorlage finden Sie Fragen, die Ihnen dabei helfen. Ein Ruhebild kann aber auch nur im Kopf entstehen.

Vorlage für Ihr eigenes Ruhebild (PDF; 2,01 MB)
Nahaufnahme einer Hand, die auf eine Armbanduhr blickt.

Realistische Tagesplanung

Achten Sie auf Ihre Zeit und setzen Sie sich Prioritäten, so vermeiden Sie vorhersehbaren Stress. Machen Sie sich eine Checkliste, die realistisch für Ihren Tagesablauf ist. Dabei kann Ihnen die ALPEN-Methode helfen.

Ihre Vorlage (ALPEN-Methode; PDF; 53 KB)