Effektive Kurzpausen

Wer effektiv und gesund arbeiten möchte, der muss auch ausreichend Pausen einlegen. Doch wie oft und wie lange sollten Pausen gemacht werden, um sich zu erholen?

Eine Person mit Mütze und Outdoor-Kleidung steht mit geschlossenen Augen im Sonnenlicht eines Waldes.
Eine lächelnde Person mit lockigem Haar und Brille sitzt an einem Tisch mit einem Laptop.

„Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“ – John Steinbeck

Was sagt das Arbeitszeitgesetz?

Wenn wir an geregelte Pausen denken, dann kommen uns vermutlich die Mittags- und die Frühstückspausen in den Sinn. Die gesetzliche Grundlage für diese Pausen liegt in §4 Arbeitszeitgesetz. Dort heißt es:

„Die Arbeit ist durch im voraus feststehende Ruhepausen von mindestens 30 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis zu neun Stunden und 45 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als neun Stunden insgesamt zu unterbrechen. Die Ruhepausen nach Satz 1 können in Zeitabschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten aufgeteilt werden. Länger als sechs Stunden hintereinander dürfen Arbeitnehmer:innen nicht ohne Ruhepause beschäftigt werden.“

Das bedeutet:

  • Wenn Sie länger als sechs Stunden arbeiten, müssen Sie insgesamt mindestens 30 Minuten Pause machen.
  • Eine einzelne Pause muss dabei mindestens 15 Minuten lang sein.

Das bedeutet aber auch:

  • Bis zu sechs Stunden dürfen Sie ohne Pause arbeiten.
  • Eine Arbeitsunterbrechung, die weniger als 15 Minuten dauert, ist keine Pause im Sinne des Arbeitszeitgesetzes.

Dazu ist aus psychologischer Sicht zu sagen:

Das was im Arbeitszeitgesetz nicht als Pause zählt, nämlich Arbeitsunterbrechungen von fünf bis zehn Minuten, ist für uns Menschen sehr wichtig, um unsere Leistungsfähigkeit über einen ganzen Arbeitstag aufrecht zu erhalten und zu verhindern, dass wir durch unsere Arbeit übermäßig gestresst werden. Mit diesen sogennanten „Kurzpausen“ wollen wir uns nun im Folgenden beschäftigen.

Wie häufig und wie lange sollte ich Kurzpausen einlegen?

Wie häufig und lange Kurzpausen sinnvoll oder erforderlich sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel:

  • Die Art der Arbeit, die wir ausführen.
  • Die Intensität, mit der wir arbeiten.
  • Individuelle Voraussetzungen.

Als Faustregel kann gelten:

Alle 60 bis 90 Minuten sollte eine Kurzpause von mindestens drei Minuten eingelegt werden – besser wären sogar fünf bis zehn Minuten.

Eine Frau sitzt auf einer Holzbank im Freien und hält einen Kaffeebecher.

Wie kann ich meine Kurzpausen optimal nutzen?

Den besten Erholungseffekt erzielen Sie, wenn Sie in Ihrer Pause etwas völlig anderes machen, als in Ihrer Arbeitszeit. In der Regel sind aktiv gestaltete Pausen effektiver, wie z.B. ein kurzer Spaziergang, als passiv gestaltete Pausen, wie z.B. im Stuhl zurücklehnen. Letzteres, also das reine Ausruhen, ist vor allem dann eine sinnvolle Pausengestaltung, wenn Sie – nicht nur leichte – körperliche Arbeit verrichten. Im Folgenden zeigen wir Ihnen ein paar Beispiele mit Anregungen:

  1. Falls Sie überwiegend am PC arbeiten:

    Schauen Sie aus dem Fenster, anstatt privat im Internet zu surfen.

  2. Falls Sie überwiegend im Sitzen arbeiten:

    Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, anstatt sich im Bürostuhl zurückzulehnen.

  3. Falls Sie überwiegend alleine arbeiten:

    Suchen Sie soziale Kontakte, anstatt auch alle Pausen alleine zu verbringen.

Die gesunde Zigarettenpause?

Im Fall eines:r Büroangestellten weist eine Zigarettenpause sehr viele gesunde Eigenschaften auf – außer der Zigarette selbst, natürlich.

Bei einer üblichen Zigarettenpause ...

  • … verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz (Wechsel der Umgebung).
  • … bewegen Sie sich (körperliche Aktivität).
  • … gehen Sie nach draußen (frische Luft).
  • … sprechen Sie mit Kolleg:innen (soziale Kontakte).

Unsere Empfehlung: Zigarettenpause ohne Zigarette! Stattdessen vielleicht mit einem frisch gebrühten Tee oder einer kühlen Saftschorle.

Eine Hand hält eine brennende Zigarette, mit Rauch, der aufsteigt.

Wie schaffe ich es, meine Kurzpausen nicht zu vergessen?

Ein Anruf jagt den nächsten? Oder völlig vertieft in ein komplexes Problem? Leicht kann es passieren, dass wir unsere Kurzpausen vernachlässigen. Das kann jedoch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben. Abhilfe kann ein Timer schaffen oder ein extra eingestellter Outlooktermin, der uns nach einer vorher festgelegten Zeit an unsere Kurzpause erinnert.

Aber Achtung: Falls komplexe Tätigkeiten unterbrochen werden, benötigen wir viel Zeit, um uns nach einer Unterbrechung wieder einzudenken. Das kann leicht länger dauern, als die Kurzpause selbst. Hier sollten Kurzpausen möglichst dann erfolgen, wenn (Teil-)Aufgaben vollständig bearbeitet wurden.

Eine Person stellt eine Smartwatch an ihrem Handgelenk ein.