Eine frische, ausgewogene und gesunde Ernährung kann viele positive Effekte auf Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben.
Um jeden Tag leistungsstark und fit zu sein, gehört nicht nur ausreichend Bewegung dazu, sondern vor allem auch eine gesunde und achtsame Ernährung. Ernähren Sie sich frisch, ausgewogen und gesund hat dies viele Vorteile für Ihre Gesundheit. Nur so kann u.a. das Gehirn seine volle Leistung erbringen und auch der Körper gut funktionieren. Woraus eine gesunde Ernährung bestehen sollte und wie Sie Ihre ideale Ernährung finden, lesen Sie im Folgenden.
Gesund ist die Ernährung dann, wenn sie ausgewogen ist und den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, Kohlenhydraten, guten Fetten (ungesättigten Fettsäuren) und Ballaststoffen versorgt. Kurzkettige Zucker (Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker) und schlechte Fette (Transfette) sollten gemieden werden. Auf dem Speiseplan sollten regelmäßig frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milch, Kartoffeln, Fisch und Hülsenfrüchte stehen. Gibt es mal Fast Food, sollte zumindest eine Komponente gesund sein. Statt Pommes also lieber Salat zum Burger bestellen.
Eiweiß wird für Nervenzellen, Muskeln und das Immunsystem benötigt, steigert aber auch die Leistungsfähigkeit.
Unser Tipp: die Mischung macht´s !
Es gibt verschiedene Fette. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten können das Cholesterin im Blut erhöhen. Fettiges Essen macht müde und liegt schwer im Magen. Aber: Bestimmte Fette sind gut für den Körper. Die sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellwänden und Botenstoffen. Sie sind vor allem in Seefischen wie Makrele und Lachs sowie in Walnüssen und verschiedenen Ölsorten (Sonnenblumenöl, Rapsöl) enthalten.
Unsere Tipps:
Die Kohlenhydrate stellen sicher, dass der Blutzuckerspiegel die richtige Höhe hat. Das Gehirn braucht Zucker, um auf voller Leistung zu arbeiten. Doch es kann keine Energie speichern, weshalb es eine konstante Zufuhr von langkettigen Kohlenhydraten benötigt. Diese sind in Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln, Nudeln und manchen Obstsorten enthalten und bauen sich nur langsam ab. So erhält das Gehirn über einen längeren Zeitraum ständig Glukose. Einfachzucker wie Traubenzucker oder Zweifachzucker, die in Süßigkeiten enthalten sind, lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Nach einer kurzen Phase verbesserter Konzentration sinkt er wieder ab und Müdigkeit und Heißhunger bleiben zurück.
Unsere Tipps:
Vitamine sind insbesondere für den Stoffwechsel wichtig. Sie an der Energiegewinnung, am Aufbau von Haut, Schleimhaut und anderen Geweben beteiligt. Außerdem stärken Vitamine unsere Abwehrkräfte. Vitamine sind in frischem Obst und Gemüse versteckt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Weitere wichtige Vitaminquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier, pflanzliche Öle, Vollkornprodukte und Nüsse. Fruchtsäfte gelten als vitaminreiche Durstlöscher enthalten aber neben Vitaminen auch viele Kalorien. Ein Liter Fruchtsaft hat etwa so viele Kalorien wie eine Hauptmahlzeit, macht aber weniger satt. Der natürliche und teils zugesetzte Zuckergehalt in Fruchtsäften hemmt den Fettabbau.
Unsere Tipps:
Mineralstoffe sind unter anderem am Aufbau von Knochen, Hormonen, Blutzellen und Zähnen beteiligt, dienen als Botenstoffe und aktivieren Enzyme. Mineralstofflieferanten sind Vollkornprodukte, Milch, Fisch, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten. Hier eine Auswahl wichtiger Mineralstoffe:
Eisen: wichtig für die Blutbildung – Quellen: Leber, Fleisch, Linsen
Jod: Bestandteil der Schilddrüsenhormone – Quellen: Seelachs, Feldsalat, Jodsalz
Mangan: wichtig für die Bildung von Bindegewebe – Quellen: Bananen, Rote Bete
Kalzium: wichtig für die Zähne und Knochen, für die Blutgerinnung sowie die Erregbarkeit der Muskeln – Quellen: Milch und Milchprodukte
Magnesium: wichtig für Stoffwechsel und Reizleitung in Nerven – Quellen: Kürbiskerne, Kichererbsen
Natrium: wichtig für die Nervenerregung und den Wasserhaushalt – Quelle: Kochsalz
Kalium: wichtig für Herz, Nerven und Muskeln – Quellen: Melonen, Vollkornnudeln
Unser Tipp:
Bibimbap heißt so viel wie „Reis mischen“. Für das koreanische Traditionsgericht wird Reis (Kohlenhydrate) mit Gemüse (Vitamine), Ei und Rindfleisch oder Tofu (Protein) vermengt. Das macht satt und gibt Kraft. Eine Schüssel Bibimbap entspricht den fünf Elementen Erde, Feuer, Wasser, Holz und Metall – ein würziges Superfood für Kreislauf, Verdauung und sogar innere Ruhe.
Arm an Kalorien und reich an Ballaststoffen – das ist der Grünkohl. Das angesagte Trendgemüse wird gern als „Superfood“ bezeichnet und tatsächlich: Grünkohl gehört zu den Kohlsorten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C und viel Vitamin K. Letzteres kann das Osteoporoserisiko erheblich senken. Außerdem enthält das Gemüse Senfölglycoside, die entzündliche Prozesse hemmen und das Wachstum von Tumorzellen verhindern können.
Wer sich ausgewogen ernährt, weiß, dass die Qualität des Essens eine wichtige Rolle für die körperliche Gesundheit spielt. Es kommt allerdings nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie. Gerade in der heutigen Zeit gestaltet sich der Arbeitsalltag komplex, schnelllebig und stressig, und es wird häufig schnell und unaufmerksam gegessen. Zwischendurch eben, achtlos und unbewusst. So wird das Grundbedürfnis der Nahrungsaufnahme zwar gestillt aber sicherlich nicht zufriedengestellt.
Verspüre ich nur die Lust darauf, etwas zu essen?
Ist es mein Magen, mein Kopf oder mein Herz?
Benötige ich schnelle Energie oder eine ausgewogene Mahlzeit?
Was sind die verschiedenen Gerüche, die ich wahrnehme?
Wie schmecken die einzelnen Bestandteile meines Essens?
