- Für einen guten Start in den Tag, gönnen Sie sich ein ausgewogenes Frühstück.
- Kleine Zwischenmahlzeiten geben neue Energie und vermeiden Leistungstiefs und Heißhungerattacken. Ideal sind Gemüsesticks, Obst, ungesalzene Nüsse oder Vollkornprodukte.
- Für das Mittagessen wählen Sie eine eiweißreiche Speise und frische Komponenten. So werden Sie ohne Völlegefühl satt. Nudel-, Reis- und Kartoffelgerichte liefern die nötigen Kohlenhydrate für das Gehirn.
- Panierte und frittierte Speisen meiden. Durch das Fett liegen sie schwer im Magen und machen müde.
- Nicht nebenbei schlingen: Für ein besseres Sättigungsgefühl essen Sie langsam und bewusst.
- Wählen Sie einen abgetrennten Essensbereich für das Mittagessen, um von der Arbeit abschalten zu können. Vermeiden Sie das Essen am Schreibtisch.
- Ein Büromensch braucht weniger Kalorien als ein Handwerker oder Straßenarbeiter.
- Trinken nicht vergessen! Büßt der Körper nur zwei Prozent seines Wassergehaltes ein, fällt das Energieniveau um 20 Prozent. Auch Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit sind oft Folge von Flüssigkeitsmangel. Besonders geeignet sind Wasser, Fruchtsaftschorlen und ungesüßte Tees. Trinken Sie nach Durstgefühl.
Ernährung am Arbeitsplatz und bei der Schichtarbeit
Eine gesunde, ausgewogene und regelmäßige Ernährung fördert Ihre Leistung am Arbeitsplatz – darauf sollten Sie achten.
Ob geregelte Arbeitszeiten oder Schichtarbeit – jeder Mensch braucht eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung, um die volle Leistung abrufen zu können. Gerade im Stress, am Schreibtisch während einer wichtigen Aufgabenbearbeitung oder aber auch nachts im Schichtdienst kann es jedoch zu verschobenen Esszeiten oder gar zum Weglassen einer Mahlzeit kommen. Auch das schnelle Greifen zu Fast Food und Co. bleibt häufig nicht aus.
Im Folgenden zeigen wir Ihnen, worauf Sie im Schichtdienst und generell am Arbeitsplatz achten können, um sich regelmäßig, ausgewogen und gesund zu ernähren.
Tipps für Ihre Ernährung am Arbeitsplatz
Ist das Mittagessen ausgefallen oder brauchen Sie Nervenahrung, empfehlen wir die gesunde Notfall-Schublade: Studentenfutter, Nüsse, Reiscracker, Trockenfrüchte. Statt Süßigkeiten besser süßes, frisches Obst wie z.B. Erdbeeren oder Weintrauben.
- Vor allem Bewegung an der frischen Luft macht wieder fit.
- Um der Müdigkeit vorzubeugen, bereits vor dem Essen einen Espresso oder einen süßen Tee trinken. Die Wirkung setzt nach etwa zwanzig Minuten ein und Sie fühlen sich nach der Mittagspause fit.
- Wenn möglich, einen zehnminütigen Kurzschlaf machen.
Symptome der Schichtarbeit
Fast alle Schichtarbeiter:innen klagen über Ein- und Durchschlafstörungen. Chronische Müdigkeit und Erschöpfung sind mögliche Folgen. Folgende Ernährungstipps können helfen, die Leistungsfähigkeit während der Nachtschicht zu verbessern:
- Bevorzugen Sie leicht verdauliche Speisen, da die Verdauungsenzyme nachts herunterreguliert werden (circadianer Rhythmus). Leicht verdaulich sind selbst zubereitete, fettarme, möglichst fleischlose Gerichte.
- Bevorzugen Sie warme Speisen, denn kalte Mahlzeiten kompensieren das Absinken der Körperkerntemperatur weniger gut.
- Essen Sie rechtzeitig vor dem Leistungstief.
- Vermeiden Sie Kaffee, Tee, Eistee oder Cola während und am Ende der Nachtschicht.
Bis zu zwei Drittel der Schichtarbeiter:innen leiden unter Appetitlosigkeit, Sodbrennen, Bauchschmerzen oder Obstipation (Verstopfung). Der wichtigste Tipp lautet:
- Essen Sie regelmäßig. Setzen Sie der Unregelmäßigkeit der Schichten eine größtmögliche Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme entgegen.
- Nehmen Sie nachts, wenn überhaupt, nur leichte und fettarme Speisen zu sich, da die Verdauungsenzyme einer ausgeprägten Tagesaktivität unterliegen.
Schichtarbeiter:innen mit Nachtschicht haben ein erhöhtes Risiko, Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes zu entwickeln. Daher gilt insbesondere für Schichtarbeiter:innen:
- Vermeiden Sie „convenience food“ (industrielle Fertigprodukte)! Diese Produkte sind oft stark gezuckert und verleiten zum Essen über den Nährstoffbedarf hinaus! Die häufig nachts veränderte Sättigungsregulation (vermehrter Heißhunger) verstärkt die Gefahr des „Überessens“.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und vermeiden Sie kurzkettige Zucker (z.B. Fruchtzucker, Traubenzucker, Haushaltszucker)! Aufgrund der nachts verminderten Insulinsensitivität (Insulin ist das Hormon, welches den Zucker abbaut, bevor dieser ins Blut aufgenommen wird) sind Schichtarbeiter:innen anfälliger für die Zuckerkrankheit Diabetes.
Wann und was essen?
Grundsätzlich sind bei Schichtarbeiter:innen weder der Energie- noch der Nährstoffbedarf verändert. Eine sehr wichtige Rolle spielt allerdings die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten. Wichtig ist, dass vor allem das Mittag- und das Abendessen etwa zur gleichen Zeit eingenommen werden, um die tagaktiven Verdauungsenzyme zu nutzen und Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen.
Ausgehend von einem Arbeitstag, der zwischen 21-22 Uhr beginnt und zwischen 5-6 Uhr am Folgetag endet, haben wir Ihnen im Folgenden einen Ernährungsplan zusammengestellt:
