Bewegung

Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag und tun Sie so aktiv etwas für Ihre Gesundheit. Erfahren Sie in unseren Tipps auf dieser Seite, wie einfach das sein kann.

Eine Person hält ein rotes Herz-Symbol vor einem verschwommenen Hintergrund.
Eine Person läuft auf einem Weg durch einen Wald mit herbstlich gefärbten Bäumen.

Wer stundenlang sitzt, hat ein höheres Risiko an Herz- und Gefäßkrankheiten zu erkranken. Neueste Studien belegen, dass zahlreiche (auch kurze) Unterbrechungen vom Sitzen das Herz stärken und sich günstig auf Blutfettwerte, Blutzuckerspiegel und Hüftumfang auswirken.

Eine Person läuft auf einem Pfad durch einen sonnigen Herbstwald.

Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag

  • Nutzen Sie Telefongespräche, um aufzustehen.
  • Besuchen Sie eine:n Kolleg:in im Nachbarzimmer statt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben.
  • Gehen Sie über die Treppe zu einer Toilette in einem höheren Stockwerk.
  • Stellen Sie Drucker und Papierkörbe entfernt vom Schreibtisch auf.
  • Halten Sie Besprechungen auch mal im Stehen ab oder stehen Sie während langer Besprechungen zwischendurch auf.
  • Machen Sie zwischendurch Dehn- und Streckübungen, zum Beispiel auch mit einem Gymnastikband.
  • Machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang oder eine „Runde um das Gebäude“.
  • Fahren Sie, wenn möglich, mit dem Rad zur Arbeit.
  • Legen Sie ein Stück Fußweg auf dem Weg zur Arbeit ein, indem Sie eine Haltestelle früher aus Bus oder U-Bahn aussteigen oder das Auto etwas entfernter parken.

Tipps für Sporteinsteiger:innen am Beispiel Walken und Laufen

Wer regelmäßig läuft, kann seine Ausdauer und Fitness verbessern. Einsteiger:innen sollten mit Walking (zügiges Gehen) beginnen. Laufen und Walking stärkt das Immunsystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und hilft der Gewichtskontrolle.

Hoher Ausgleichswert
Stress, psychische Belastungen, langes Sitzen vor dem Bildschirm – all das führt zu Verspannungen. Durchs Laufen lassen sich diese lösen.

Auf Nummer sicher
Für alle über 35 Jahre, die bislang noch keinen Sport betreiben, empfiehlt sich ein ärztlicher Gesundheits-Check. Dieser steht auch an, wenn man Beschwerden hat, die dem Walken/Laufen im Wege stehen könnten (z.B. erhöhter Blutdruck, Stoffwechselkrankheit, orthopädische Erkrankung, Arthrosen, starkes Übergewicht).

Gut ausgerüstet
Lassen Sie sich im Fachgeschäft zu dämpfenden Laufschuhen beraten und informieren Sie sich in Lauftreffs und Laufmagazinen. Wählen Sie Funktionskleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip. Faustregel: Wer beim Loslaufen leicht fröstelt, ist richtig gekleidet.

Locker bleiben
Sie sollten nur so schnell laufen, dass Sie sich dabei unterhalten können. Weiter gilt: Durch den Mund atmen und die Atmung dem Laufrhythmus anpassen. Locker laufen, ohne im Schulterbereich zu verkrampfen. Beim gesunden Laufen geht es darum, nur so schnell und weit zu laufen, wie wir uns wohl fühlen. Nicht vergessen: Dehnübungen eignen sich zum Aufwärmen vor der Trainingseinheit und zum Abwärmen nach der Trainingseinheit.

Viel trinken
Bei gesunden Menschen steuert das Durstgefühl den Flüssigkeitsbedarf. Gleichen  Sie den Flüssigkeitsverlust beim Sport aus – am besten ein Mix aus elektrolytreichem Wasser, Fruchtsaftschorle, Gemüsesäften, Früchtetees.

Ausgewogen essen
Frisches Obst, Gemüse oder Rohkostsalat gehören mehrmals täglich auf den Speiseplan. Läufer sollten kohlenhydratreich essen und dabei zu stärkehaltigen Lebensmitteln greifen wie etwa Vollkornbrot, Hirse, Kartoffeln, Reis, Datteln, Feigen oder Rosinen. Um die Ernährung möglichst fettarm zu halten, lieber pflanzliche Öle und Fette (Oliven- oder Rapsöl) wählen. Tierisches Eiweiß sollte nur in Maßen auf den Tisch.

Ihr Ziel

Woche 1 und 21 - 2 x wöchentlich10 - 15 Minuten
Woche 3 und 42 x wöchentlich15 - 20 Minuten
Woche 5 und 62 - 3 x wöchentlich20 - 30 Minuten
ab Woche 7 und 83 x wöchentlich30 - 45 Minuten

Weitere Ausdauer-Sportarten

Außer dem Walken und Laufen sind weitere Ausdauer-Sportarten empfehlenswert:

  • Radfahren
  • Crosstrainer
  • Bergwandern
  • Ski-Langlauf
  • Schwimmen
  • Rudern
  • Inline-Skating